S’entraîner à la maison fonctionne à une condition : appliquer les mêmes principes qu’en salle — surcharge progressive, régularité, intensité. Le poids du corps suffit pour construire du muscle quand tu sais comment progresser.
Les principes pour progresser sans matériel
- Augmente les répétitions semaine après semaine avant de complexifier le mouvement
- Ralentis la phase négative (3 à 4 secondes) pour augmenter le temps sous tension
- Passe à des variantes plus dures : pompes surélevées pieds, pistol squat, archer push-ups
- Vise 3 séances par semaine minimum, avec au moins une journée de repos entre deux
- Tiens un carnet : exercices, séries, répétitions — sans suivi, pas de progression
Le programme sur 3 séances par semaine
Alterne les trois séances sur la semaine, par exemple lundi, mercredi, vendredi. Repos actif les autres jours (marche, mobilité).
Séance A — haut du corps
- Pompes classiques4 × maxPectoraux, épaules, triceps
- Pompes diamant3 × 8–12Triceps en priorité
- Dips entre deux chaises3 × 8–12Pectoraux bas, triceps
- Pike push-ups3 × 6–10Épaules
- Rowing serviette sur porte4 × 10–12Dos, biceps
Séance B — jambes et fessiers
- Squats au poids du corps4 × 15–20Quadriceps, fessiers
- Fentes avant alternées3 × 10 par jambeJambes complètes
- Hip thrust au sol4 × 15Fessiers
- Squat bulgare (chaise)3 × 10 par jambeUnilatéral, équilibre
- Mollets debout4 × 20Mollets
Séance C — gainage et conditionnement
- Planche ventrale3 × 45–60 sGainage profond
- Mountain climbers4 × 30 sCardio + abdos
- Burpees4 × 10Corps entier, intensité
- Hollow body hold3 × 30 sSangle abdominale
- Superman3 × 15Lombaires, posture
Nutrition : la moitié du travail
Même sans matériel, tes résultats dépendent autant de l’assiette que de l’entraînement. Vise 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps, des glucides autour de l’entraînement et un léger surplus calorique si tu veux prendre du muscle.
Prochaine étape
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Chez QuietStrength, nous construisons ton plan poids du corps, ajustons les variantes selon ta progression et te suivons semaine après semaine — même sans salle.
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