Un programme full body sollicite l'ensemble du corps à chaque séance. Trois séances par semaine, espacées d'au moins un jour de repos, suffisent à déclencher une progression continue pendant des mois — voire des années pour un débutant.
Ce guide te donne le programme exact, les plages de répétitions, les principes de progression et les erreurs à éviter.
Pourquoi choisir un full body
Le full body coche toutes les cases pour 80 % des pratiquants : fréquence élevée par muscle, charges suffisamment lourdes pour progresser en force, volume modéré qui reste récupérable.
- Chaque muscle est stimulé 3 fois par semaine — fréquence idéale pour l’hypertrophie
- Tu peux manquer une séance sans tout déséquilibrer
- Idéal si tu n’as que 3 créneaux par semaine
- Polyvalent : compatible avec la prise de muscle et la recomposition
Le programme complet sur 3 séances
Alterne les séances A, B et C avec au moins 48 h de repos entre chaque. Exemple : lundi A, mercredi B, vendredi C.
Séance A — Squat dominant
- Squat barre4 × 5–6Mouvement principal, charge lourde
- Développé couché4 × 6–8Poitrine, triceps, épaules
- Rowing barre4 × 6–8Dos épais, biceps
- Développé militaire3 × 8–10Épaules complètes
- Gainage planche3 × 45 sSangle abdominale
Séance B — Soulevé de terre dominant
- Soulevé de terre4 × 4–6Chaîne postérieure complète
- Traction (ou tirage vertical)4 × 6–10Dos large
- Développé incliné haltères3 × 8–10Haut de pectoraux
- Fentes haltères3 × 10 / jambeQuadriceps, fessiers
- Curl biceps3 × 10–12Bras
Séance C — Variantes et volume
- Squat avant ou goblet4 × 6–8Quadriceps, posture
- Développé couché haltères4 × 8–10Amplitude et stabilité
- Rowing un bras haltère3 × 10 / brasDos unilatéral
- Élévations latérales3 × 12–15Épaules larges
- Extensions triceps poulie3 × 10–12Triceps
Comment progresser semaine après semaine
La règle est simple : ajoute du poids ou des répétitions chaque semaine, sur chaque exercice principal, tant que la technique reste propre.
- Atteins la borne haute de la plage (ex : 6 reps sur du 4–6) deux séances de suite, puis augmente la charge
- Sur les mouvements composés : +2,5 kg par semaine en début, +1 kg ensuite
- Sur les accessoires : +1 répétition par série jusqu’au haut de la fourchette, puis +2,5 kg
- Note tes charges à chaque séance — sans tracker, pas de progression mesurable
Les erreurs à éviter
La plupart des programmes full body échouent pour les mêmes raisons : trop d'exercices, pas assez de récupération, ou une exécution bâclée.
- Ajouter trop d'exercices — un full body efficace tient en 5 à 6 mouvements. Au-delà, la qualité des séries diminue et la récupération souffre.
- Faire 4 séances de full body — la fréquence élevée par muscle exige du repos. Trois séances hebdo restent la limite supérieure raisonnable.
- Négliger les jambes — squat et soulevé de terre déclenchent les plus grosses réponses hormonales et conditionnent toute ta progression.
- Changer de programme tous les mois — la progression vient de la répétition et de la surcharge, pas de la nouveauté.
Prochaine étape
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