Outil gratuit · powerlifting
Calculateur 1RM basé sur le RPE
Estime ta charge maximale avec la table officielle RPE / RIR du powerlifting moderne. Plus précis qu'une formule classique, parce qu'il tient compte de l'effort réel de ta série.
Ta série
RPE = effort perçu sur 10. RIR = répétitions encore possibles avant l'échec. RPE 8 ≈ 2 reps en réserve.
Ton 1RM estimé
0
kg
100 kg × 5 reps @ RPE 9 (83.7 %)
Tes charges cibles
Quelle charge mettre sur la barre pour atteindre un RPE précis sur X répétitions. Arrondi au 2,5 kg le plus proche.
| Reps | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 |
|---|---|---|---|
| 1 rep | 120 kg 100.0 % | 115 kg 95.5 % | 110 kg 92.2 % |
| 2 reps | 115 kg 95.5 % | 110 kg 92.2 % | 107.5 kg 89.2 % |
| 3 reps | 110 kg 92.2 % | 107.5 kg 89.2 % | 102.5 kg 86.3 % |
| 5 reps | 102.5 kg 86.3 % | 100 kg 83.7 % | 97.5 kg 81.1 % |
| 8 reps | 95 kg 78.6 % | 90 kg 76.2 % | 87.5 kg 73.9 % |
Matrice RPE complète
% du 1RMRéférence Mike Tuchscherer / RTS. Croise tes reps réelles et ton RPE pour lire le pourcentage du 1RM.
| Reps | 10 | 9.5 | 9 | 8.5 | 8 | 7.5 | 7 | 6.5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0 | 97.8 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 |
| 2 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 |
| 3 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 |
| 4 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 |
| 5 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 |
| 6 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 |
| 7 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.3 | 70.7 |
| 8 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.3 | 70.7 | 69.4 | 68.0 |
| 9 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.3 | 70.7 | 69.4 | 68.0 | 66.7 | 65.3 |
| 10 | 73.9 | 72.3 | 70.7 | 69.4 | 68.0 | 66.7 | 65.3 | 64.0 | 62.6 |
| 11 | 70.7 | 69.4 | 68.0 | 66.7 | 65.3 | 64.0 | 62.6 | 61.3 | 59.9 |
| 12 | 68.0 | 66.7 | 65.3 | 64.0 | 62.6 | 61.3 | 59.9 | 58.6 | 57.2 |
Tu veux progresser plus vite ?
Un calculateur c'est bien. Un programme personnalisé piloté en RPE, avec ajustement des charges semaine après semaine, c'est mieux.
Découvrir le coaching →Pourquoi la table RPE ?
Les formules classiques (Brzycki, Epley) supposent que chaque série va à l'échec. En vrai, personne ne s'entraîne comme ça toute l'année — c'est le meilleur moyen de blesser son système nerveux.
La table RPE croise le nombre de reps réalisées avec l'effort perçu. Une série de 5 reps à RPE 8 n'a pas le même pourcentage qu'une série de 5 reps à RPE 10 — et c'est exactement ce que la table modélise.
C'est l'outil de référence du powerlifting moderne (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems).
Comment l'utiliser
1. Fais une série réelle
Choisis un poids et fais autant de reps que tu peux à un RPE choisi (idéalement 7 à 9 pour préserver tes articulations).
2. Saisis tes 3 valeurs
Poids, reps effectuées, RPE ressenti. Le calculateur lit la table pour récupérer le % 1RM exact.
3. Pilote tes prochaines séances
Utilise la matrice comparative pour savoir exactement quelle charge mettre sur la barre selon l'objectif du jour.